《自信的陷阱》4.第三部分

《自信的陷阱》的读书笔记和读后感。刚才说了，真正的自信不是毫无恐惧，而是转变我们自己和恐惧之间的关系，让恐惧不再影响我们的行动。那如何转变呢？第三部分，我们来说说书里的几个实操建议：解离，正念呼吸和有效行动。我们先来说第一个方法，解离，解开的解，分离的离。什么是解离呢？回到我们被恐惧支配的那个瞬间，作者认为，关键的问题并不是恐惧这种情绪，而是我们的大脑被恐惧这种情绪缠住了。恐惧占据了我们的大脑，开始不断地影响我们的行动。作者在书中用了一个非常生动的说法，就是我们的大脑被钩住了。就像一条鱼被鱼钩钩住了，无论往哪里游都会被用力拉扯，最后在挣扎中精疲力竭。所以我们要做的，就是让我们的大脑和这些绑架我们的情绪脱钩。让情绪从我们的身体里自由地穿过。这个脱钩的过程，就是解离。解离有三个关键步骤，分别是，注意到情绪，给它命名，和使它失效。遵照这个步骤，我们可以定制自己的版本。比如我在当众讲话的时候，心中产生了一个念头，对自己品头论足，说我说得很没有逻辑，这个例子讲得一点都不好玩，大家都没有听我说话之类的。那么如果我注意到这个情况之后，我可以给自己心里的这个声音取个名字，因为这个批评的声音让我想起了以前的班主任，所以我可以叫这个声音“班主任”。那么下次内心这个批评的声音又出现的时候，我就可以对自己说，班主任又来了，班主任又要开始说话了。为什么要给情绪命名呢？这样做的作用是，在我自己和负面的念头之间产生一个距离。让我不再感觉到这是一个束缚自己的念头，而是仅仅是一句无关紧要的话。接下来，我们就需要让负面的念头进一步失效。比如我心里特别担心自己会变胖。那么我可以拿出电脑，把“我变胖了”这句话敲下来，隔着屏幕看这行字。我也可以用生日歌的调子把“我变胖了”这句话唱出来，还可以想象某个卡通人物用滑稽的语调把“我变胖了”说出来。能做的事情还有很多，总体来说，就是要让自己的某个负面的念头失去对我们的控制，变成一句平常的话。因为只是一句平常的话，所以我们无须反抗它，无须躲避它，也无感到紧张。通过一系列解离的办法，我们可以从情绪以及念头的绑架中脱离出来。作者提醒说，我们常常会在不知不觉中被某些想法钩住，所以我们需要经常使用和练习解离的方法，慢慢找到对自己最合适最有效的定制方案。这样，我们就可以不被情绪绑架，及时脱钩，来去自如了。但仅仅是从各类情绪中脱钩是不够的。我们的大脑依旧像是个乱糟糟的会议室，各种情绪，各种念头依旧在不停地发出各种声音。比如当我在写一篇文章的时候，可能大脑里有一个声音说，写的这些都是垃圾，一个声音问下个月的火车票是不是订好了，一个声音说肚子好饿，还有一个声音说再不写完这篇文章就来不及了。面对这种情况，我们需要做的是，在这样一个乱糟糟的会议室里顶住压力，保持专注，聚焦在把文章写好这件事上。对此，作者推荐了一个技巧，叫作正念呼吸。这个技巧需要我们在一段时间内专注在呼吸上，我们可以先找一个舒服的地方坐好，闭着眼睛或者目视前方都可以，开始温和地，慢慢深呼吸。在呼吸的同时，我们去关注每次呼吸的感受，空气是怎么在鼻孔中进出的，自己的肩膀是如何随着呼吸一起一落的，胸腔和腹部是怎么随之起伏的。在这个过程中，很快你就会发现，大脑中开始有很多的念头冒出来了。需要做的练习是，怎么持续地把注意力集中在呼吸上。作者说，你可以在脑中想象一条小溪，顺着溪水飘下来很多的叶子，每片叶子上都写着一个你自己的念头。这些念头可能是久远的回忆，自己的某一个白日梦，可能是晚饭该吃什么，或者单纯觉得自己现在这样做很傻。每次意识到一个念头占据了自己的头脑，让自己无法集中注意力在呼吸上，我们只需要温柔地承认，自己被钩住了，再把注意力继续转回呼吸上就好。这个练习随时随地都可以做，时间的长短也都不限，如果刚开始练习的话，作者说，可以先找个安静的，没有人打扰的地方，先坚持五分钟。之后在不同的场景下，比如入睡前，醒来时，排队，等红绿灯，或者在电影开场前，都是可以用来练习一下。随着练习的深入，你会发现控制自己注意力的时间越来越长，我们在乱糟糟的念头和情绪之间，可以自在地穿行，专注在自己想要做的事情上。作者提醒我们，解离和正念呼吸都不是马上见效的办法，需要耐心地练习。持续一段时间后，很多人都可以切实地感受到练习对身心带来的改变。等调好了身心状态，我们就可以来看看作者给的第三个建议了，那就是有效行动。在书里提到了一个叫乔·辛普森的人，他在爬山的过程中跌落山崖，摔断了一条腿。他的同伴以为他死定了，甚至没有来救援。辛普森坠崖的地方离营地大概10公里，他等待救援无果之后，决定自己爬回去。一开始，辛普森还在关注长期目标，自己还有多远，需要多久才能回到营地，但这任务实在是太艰巨了，他光是想想就感到绝望。他果断放弃了关注长期目标，换了一个思路，开始关注一个又一个的短期目标。怎么爬到那个斜坡下面，怎么跨过冰桥，爬到河边。他甚至会给自己设置时间限制，比如用半个小时跳上那根石柱，或者用三个小时爬到河边。在这个过程中，他承受着巨大的疼痛和各种各样的负面想法的折磨，但是他只专注于做出每一个动作。后来他完全投入，进入了一种专注的状态，甚至忘记了时间。三天后，他拖着残躯回到了营地，饥肠辘辘，浑身脱水，手指冻伤。辛普森的经历是一个有效行动的好例子。他并没有提前知道自己会获救，也没有尝试战胜恐惧。他只是全心全意地投入到当下的一个个具体的小目标之中，采取行动。具体的小目标是有效行动的关键。作者说，光靠价值观是不够的。价值观就像指南针，指南针可以为我们指引大方向，但是没有办法指导我们具体的行动。在我们具体实践的时候，我们需要把价值观细化成一个又一个的小目标。一旦开始行动，我们只需要关心和目标相关的事情，就像辛普森，只考虑怎么爬上眼前的坡，跳上那个石柱一样。那为什么目标要小呢？作者认为，我们的感受很大程度上并不在我们的控制范围之内，但是我们可以控制自己的行为。面对绝境，我们未必可以做到乐观，但可以控制自己把脚迈出去。如果目标足够小，我们就可以快速完成，获得反馈，根据反馈不断优化自己下一步的行动，进入一个正循环。当我们有效行动的时候，全身心投入是一个非常重要的状态。作者认为，很多人表现得不自信，是他们在分心想一些无关的事情：在面试的时候关心自己会不会表现得很蠢，和人聊天担心自己说话很无聊，打网球的时候在意自己的姿势是不是标准，这些都会极大地影响我们的表现。只有全身心投入进去，我们才会不花精力与这些念头纠结，全情投入到手头的小目标当中去。当然在这个过程中，一旦我们被情绪钩住，或者大脑中有很多杂念，我们又会需要用到刚刚提到的解离和正念呼吸的方法，从这个角度说，有效行动有点像前面两者的综合。