3.重新掌控的你生活

这本书的目的,不是能够帮助边缘性人格障碍的人自学变好,这是非常难的一件事。这本书的目的,是为了帮助那些和边缘性人格者生活在一起的人。就是你怎么走出亲人带给你的恐惧气氛。

那么,作者的建议一,是首先你要学会从内心开始改变。

从内心开始改变的要点一:你得知道一个前提,你无法让边缘性人格者主动求医。就是你没法劝他,你去看病吧,那个回龙观医院或者安定医院咱去看。不可能。

为什么呢?因为他不是精神病,他没有到精神病的那么强烈的症状。那种人他不睡觉,他折腾,他可能有生命危险。但是他没有,他基本上还处在一个相对正常的一个环境,只不过在别人看来觉得,这人脾气有点大、情绪有点不受控、有时候情绪化等等。

所以,你跟他说,你这是病,你要去看,他不接受。甚至我们很多听这本书的人——因为6%这个比例不低,我相信有很多听这个书的人,自己是边缘性人格障碍,但是他会认为说,我应该让我老婆听听,所以你不能指望他主动求医。

要点二:不要认为他的行为是冲着你来的。就是有时候你生气、难过、自责,或者自卑,原因是你觉得他是针对我,是我很糟糕,所以导致他这个样子。

不是,你仔细分析他这句话你就明白了,他的那个脾气,全部都是来自于他内心的愤怒、恐惧、担心,而不是来自于你。换成谁都一样。

比如说,这个丈夫是非边缘性人格者。他说,今天晚上必须工作到很晚,我真的很抱歉,但是我不得不取消咱们的约会了。你看,出现晚上临时加班这样的事。

他的妻子凯瑟琳,是边缘性人格者。她听到的是什么呢?她听到的是:今晚我不想和你一起出去,因为我不再爱你了,我再也不想看见你了。所以,这个凯瑟琳的反馈,就是你怎么可以这样做,你根本不爱我,我恨你。

现在这个社会,计划赶不上变化的事很多,取消一个约会或者改一个假期,这样的事是很常见的,但是在她身上发生的时候,她觉得,你根本就不在乎我。所以就吵架。

另外一个案例:汤姆说,我为我的女儿感到非常骄傲,昨天她打出了一个漂亮的全垒打,赢得了比赛,让我们今晚去看场电影庆祝一下吧。

你看,很正常。丈夫说为了女儿去庆祝。然后妻子听到的是什么呢?这个边缘性人格者听到的是:我爱我的女儿胜过爱你,她多才多艺,而你不是,从现在开始,我要把我所有的爱和关注都给我的女儿了,不再理你了。

这时候这个妻子就会想说,他发现了我的问题、我的缺点,所以现在他打算离开我了。但是不,我没有问题,我也没有缺点,我毫无瑕疵。所以,他才是那个有问题的人。

然后说出来的话就变成了:不,我不想去看电影,为什么你不问问我想做什么,你从来都不会想到我,我简直难以置信,你这么自私,这么专制。

你看,熟悉吗?!在我们大家的生活当中,你会发现,你平淡无奇地说了那么一句话,你觉得,有时候还蛮温馨的,结果在对方解读出来以后,变成了你要离开他,你不爱他,你不重视他等等。这就是我们说,你要想明白这件事,以后他再这样发飙,你就知道跟我没关系,那是他重新解读了。他的脑子里面重新解读了你说的那段话,然后去生气的。

要点三:我们能够做的事,是照顾好自己。要做到三要三不要。

先说三不要。第一,不是我导致的。第二,不是我能控制的。第三,不是我能治愈的。就是你别自己承担那么多的责任。

要什么呢?第一,要避免一直为边缘性人格者撑腰。就是别他说什么,你都支持他,他怎么发飙你都行。第二,要避免重蹈边缘性人格者的覆辙。就是你不能够被他影响,接受他的价值观,然后也变得这么极端。第三,要坚持过好你自己的生活。就是如果你不能够给自己找到一个良好的生活规律、环境,或者找到自己的爱好、对自己稍微好一点的这种方法,那可能你就会被他完全带进去,在洗衣机和高压锅里边转。

要点四:要学会对自己的行为负责。不要轻易地否认问题,就是不要说没事,我们家其实挺好的。接着小心间歇性强化,这一点是非常要注意的东西。间歇强化是对他人行为进行鼓励的一个最有效的方法。

什么叫间歇强化呢?比如说,赌场里的老虎机,你如果每次拉都能出来一大堆的硬币,这个游戏是不会上瘾的。因为我确定,只要一拉就出来一大堆的硬币,不好玩,就不是个游戏了。它之所以能够上瘾,就是有时候有,有时候没有,这太好玩了。所以,才会有间歇强化。

因此,如果你在家中对待边缘性人格者,他发脾气,有时候有效,有时候无效。糟了,这叫间歇强化。假如这个人发脾气总是无效,他慢慢就不发了,因为他知道发脾气总是无效。假如他发脾气总是有效,他可能也不会那么上瘾,因为他觉得这就是个规律了,没那么上瘾。

最可怕的,就是有时候有对抗,有时候很顺从,有时候能够很好地解决,有时候吵好多天。这种感受就带来了间歇强化,而中间那种令他好的那种感受,会上瘾。这就是你要小心,不要给对方间歇强化。

然后明白恐惧和焦虑并不等于无助。虽然大家能够理解你有恐惧、有焦虑,但是并不等于无助。所以,做出你自己的决定,你可以做很多事。

另外,坚信你不应受到恶劣的对待。人的价值是一样的,每个人的价值是一样,没有人应该在婚姻当中,在家庭当中受到虐待。虐待性的亲密关系,会导致你失去自我,那才是最终极的孤独。

就是很多人,不敢解决自己婚姻当中的问题。因为什么呢?是因为怕孤独,我老了怎么办?我现在老了,我嫁不出去了怎么办?这时候你会发现,最终极的孤独是你在这个婚姻当中,但是你一直在受到虐待,而且跟谁说,别人都不会理解,这才是最痛苦的事。

接下来,建议二:你要学会设置界限,磨炼技巧。就是你得给自己设定一个保护的边界。这个边界是我的底线,这是不能够随便被越过的。

设置界限,磨炼技巧的要点一:辨识强烈情感反应的“导火索”。

在和边缘性人格者发生冲突的时候,往往都有“导火索”。“导火索”一般来自FOG这三个来源。Fear是恐惧,Obligation是责任,Guilt是内疚。凡是这三个情绪在家里边出现的时候,这个“导火索”一般就来了。

应对上,你可以学会向其他人求证现实。就是当你身边有一个特别强势的边缘性人格障碍者的时候,他说的话也会给你造成投射,你搞不好投射认同。你会觉得他说的是对的。所以,有很多人会觉得,是我很糟糕。

你不用这样,你可以找找你们身边公允的其他人。你觉得,这个人很明理,他的家庭是过得很好,你去问问他,我是这样的人吗,或者我是不是特别自私,我是不是从来不考虑别人的感受。向别人求证,而不要只听来自这一个人每天的抱怨和怒吼。然后学会避开情绪反应,在对方情绪反应极大的时候,不要做出过多的回应。

要点二:确定你的个人界限。你不能控制他的想法,你只能够给自己设置界限。

什么叫作给自己设置界限?这里边有一些是你在亲密关系当中的,最基本的权利要素,包括你有得到对方的情感支持、鼓励和善意的权利;你有得到对方倾听,并且得到善意和尊重的回应的权利;即便和其他人的观点不一样,也能拥有自己观点的权利;个人感受和经历得到承认的权利;能自由地过一种没有过度谴责、羞辱、批评和判断的生活的权利。

就是如果你在家里边,天天被人不断地羞辱指责,你是有权利不接受这些东西的。因为你是一个成年人,你拥有自己的生活,你得给自己设置这样的个人界限。

设立界限的过程,有时候是漫长的一生,因为我们可能每个人都不知道,这个界限在哪儿。然后你就慢慢开始设立。到七十岁,孔夫子讲,从心所欲不逾矩了,就是那个界限已经设立好了,自己跟他人都变得很舒服了。

除了设置界限之外,要点四:你得学会化解怒火和指责的沟通方式。这里边,我觉得这本书讲到的还不够,这个沟通方法,我得推荐好几本书给你们:《非暴力沟通》《关键对话》《掌控谈话》,这都是非常有效的能够化解暴力和愤怒情绪的沟通方法。

简单地讲,就是你首先要学会平和地沟通,不用辩解,也不用否定、不用反击,但是也不退缩,很平和。第二,复述,反馈,倾听。就是当对方说我恨你的时候,你说“我现在感觉到你很恨我”,这话很有力量,千万不要小看这样的话。

就是简单地把对方此刻的情绪想法复述出来就好了。你不用说,这是对还是错。你凭什么恨我,你为什么恨我,我值得你那么恨吗,这种话只会拱火,只会让他的火气变得越来越大。能让他冷静的话,就是我能够体会到你现在很恨我。复述,反馈,倾听。

这是我们讲过很多次的东西。

建议三:自信清晰地申明你的需求。

其要点一:不要一味地做海绵。我们在跟别人沟通的时候有两种比喻。一种是海绵,一种是镜子。镜子的特点是你骂它,它就骂你,反射回去了。海绵的特点,是你说什么我都吸收。如果一个人在生活当中只是做海绵,你就变成了受气包。你的那个边界是永远无法建立起来的。所以,适当的时候,你也需要做镜子。

要点二:表达界限前,做好准备。具体的要点,是一次从一个界限开始,从最简单的东西做起,比如说我们规定一个界限,说你不要冲我大喊大叫,这是一个界限。

好了,规定好这个简单的界限以后,别的界限先不用设定,就是如果出现了大喊大叫的状况,你就离开,你就说我们说过,不要大喊大叫,离开。这就是从最简单的界限开始。

可以和自己的亲友先做一些练习。就是如果你觉得很紧张,不知道怎么处理的话,你可以找一些朋友先练一练。

要点三:认清你的现实并坚持下去。

比如说,这里边我们举一个例子。有一个叫莎拉的女孩,她的妈妈每周经常给她打电话,而且打电话是长篇累牍,不停地抱怨,在电话里边说很多话。我相信很多人都被这个困扰,实在受不了。

这个莎拉受不了了,就给她妈妈规定,设定了一个界限,说我一周只能够接你一次电话,我不能够接你太多次的电话。

然后她爸爸就站出来帮她妈妈,说你怎么能规定你妈妈打电话的次数呢?!这个让你妈妈很伤心。

你看,这莎拉怎么说的?她说,爸爸,我明白,对于我限制妈妈打电话这件事,你有不同的看法。我知道你们两个做事各不相同,但我不是你,我是我自己。而为了尊重我自己和我自己的想法,我需要把她打电话的次数限制在每周一次。而且当我听到让我难受的批评和责备时,我也不会乖乖地听着。

你看,开始做镜子了,开始有反抗了。

这个爸爸接着劝她,劝了半天,然后莎拉后来就跟她的妈妈讲,妈妈,我知道,你不同意我限制你打电话的次数。我明白这让你感到很不安。你看,要理解,倾听。

莎拉接着说,但是当我们在通话时,你对我的批评让我非常难受。我希望你能明白,我仍然是想要和你通电话的,但不想听你批评和责备我。我关心你,我想和你聊聊,我只是想让你能够尊重一下我。

什么叫不卑不亢?就是你自己不着急,不生气,然后坚定好自己的立场,能够耐心地理解她。

你想跟我打电话我理解——给她安全感,说我喜欢跟你聊天,你是我妈妈,我很愿意倾听你的话。但是我不能够接受的,是你在电话里老骂我,你在电话里老责备我,这个我受不了。

所以,这就是我们说建立一个界限,一点一点开始推进。

要点四:在设定界限的过程当中,你必须得要求BPD患者做出改变。

要求改变的过程有这么几个步骤:

第一个,描述。就是跟《非暴力沟通》一模一样,先说事实。第二个,表达。表达出自己的感受。第三个,申明。提出要求。最后,强化。然后学会应对对方的反抗,坚持自己的界限。

其实你把《非暴力沟通》学好了的话,这一章你就能够很快掌握了。

还是要举一个例子。比如说,你可以跟你发怒的情侣说,昨天我们度完假开车回家,快到午饭时间了,我们开始谈论什么时候停下来吃饭,但你却开始用一种愤怒的语气和我讲话,声音还越来越大。

注意,看到了吗?事实,只是描述。你必须得把事实描述出来,你不能一上来就说,昨天你又发飙了,你对我的态度太糟糕了。这样就又吵架了。因为没有事实。你得先把事实描述出来。

接着说,你看上去似乎对前一天发生的某件事感到很不高兴。大约十分钟后,我问你是否需要另外找个机会再谈,你继续对我大吼大叫。又过了几分钟,我再次问你是否可以等我们回家之后,再谈论这些问题,你拒绝了,并且开始诅咒我,辱骂我。这就叫作描述。

然后表达是什么呢?你要说,当你冲我大喊大叫时,我感觉非常不好,也很害怕,因为我不知道你接下来打算做什么、说什么。我感到很无助,因为我们都在车里,我无处可去。我感到很伤心,因为你对我发火。当我要求你停下,而你不肯停下时,我也开始生气,因为你完全不回答我。我还很担心,因为我们的儿子还在后座上。我不知道我们的争论,会对他产生什么样的影响。

我就曾经遇到过一对夫妻在车里边吵架,我就坐在副驾驶上。那个痛苦!就是你摁不住。你摁这个丈夫,你摁不住,摁那个妻子,你也摁不住。他们俩大喊大叫,他们的孩子也坐在后座上。他们的孩子和我共同成为了受害人。我那时候就没有学会这一套话。所以,这个第二段就叫作表达。你要把自己的感受表达出来。

申明是什么呢?比如说,我确实关心你的感受,我也确实想要解决我们的难题。当气氛变得紧张,我们开始对彼此大喊大叫的时候,我们应该暂停交流,等大家都平静下来之后再继续。我必须这样做,才能感觉好一点。

申明,就是你要说出来,你对他的关心,你不是因为这件事就完全放弃他了。但是你也要申明你的立场:我不希望用喊叫的方式来解决这个问题。

然后强化。强化的步骤你可以这样讲,当我们重新开始谈话时,我能够处于一种更好的状态去倾听你关注的问题,因为我感觉自己更平静,精神更加集中,我们也不容易陷入到愤怒的对话状态中。如果结果解决不了任何问题,只会让彼此都感到烦躁。

在强化的过程当中,不要去威胁你的爱人。用威胁的方法,会使得边缘性人格者更加容易被激怒。总之,就是学会有理、有据、有节。

而且这里边最重要的技巧,是能够反映对方的情感,复述对方的感受,然后讲出事实。这个真的得练,你不如找几个闺蜜,组织一个线下读书会,好好练一练。互相做角色扮演,写出一些情境。

这个教学方法很容易做。就是你们找自己人生当中,曾经遇到过的情境、暴怒的情境,把它写下来。写下来以后,大家分一下,你用这个案例,你用那个案例,分别扮演丈夫跟妻子。然后开始尝试,你就能够知道怎么样去要求改变,最后才能够坚持自己的界限。

建议四:保护好你自己和孩子。这个很重要。

有时候边缘性人格障碍者,他如果失控的话,搞不好会做出伤害你或者孩子的事情。所以,你一定要保护好自己,找到那些可以求救的人。然后该离开的时候,要果断地离开。但是要跟这个人讲,我会回来,我现在短暂地离开,是为了保护我自己和孩子,但是我会回来。请你冷静下来以后告诉我,再回来。

在保护孩子的方面,你要知道,边缘性人格者在对待孩子的时候,经常出现的状况就是两个极端。一个是毫不负责,一个是过度负责。他拿捏不好这个尺度。

毫不负责的时候,就是完全不管,什么事都不管。但是一旦他管起来,可能就是什么都管。打孩子、骂孩子、吼他、盯着他等等。

甚至连孩子的正常行为,也会让他感受到被威胁。就是孩子有时候做一些很正常的事情,他就会觉得受到了伤害,受到了尊严的挑战。他觉得,你竟然敢对我说这样的话等等。这是常见的状况。

这里边的问题是什么呢?就是如果我们任由一个边缘性人格障碍者去管理孩子的话,这个孩子长大了以后会出现的状况,包括:第一,抑郁,他很有可能会抑郁,第二个,情感麻木,就是他对于情感没反应,麻木的。第三个,痛苦地渴望亲密关系,极其渴望亲密关系。

甚至有的人,为什么会有大量的婚外情,不断地找?实际上他内心当中,非常渴望得到亲密关系。然后有无能为力的感觉。就是做什么事都觉得无助,这事解决不了。最后,在学业和工作中成就有限。就是边缘性人格障碍者,会影响到孩子的整个健康人格的发展。

那么方法是什么呢?如果你家里边,有一个人有这种状况,那你最起码的,第一,要树立一个好的榜样。就是你要给孩子足够的爱,你要给孩子足够的安全感,帮助孩子一块儿设立界限。这个就是要告诉孩子,家里边有一些事是界限。

比如说,爸爸可以跟孩子这样说,妈妈有时候会有点抓狂,这没关系,但如果妈妈对爸爸大喊大叫,那就不行了。就是让孩子知道,妈妈对爸爸大喊大叫这件事,是咱们家的底线,这是不能够去做的。

同时,让孩子明白,即使有一位父母情绪低落,他们也可以心情愉快,玩得开心。即便是你的边缘性人格伴侣心情烦躁,也尽量不要取消和孩子们约好的娱乐活动。就是你孩子最重视的是玩,你要带他去玩,然后带他开心,不要太多地受到另外一个人的影响。

第二,不要忘了,你也可以争取获取边缘性人格者的支持。他毕竟是孩子的爸爸,或者孩子的妈妈。你需要跟他谈这件事,不要用羞辱或者指责的方法跟他谈,而是用建设性的方法:咱们俩都希望孩子能够变得更好,孩子的教育这是单向的,是单行道,如果失去这个机会的话,可能以后后悔都来不及了。所以,我们可以设定一些界限取得他的支持。

第三,强化亲子关系。你要给孩子更多的爱。如果你要离婚的话,要跟孩子解释清楚这件事。同时,要告诉孩子,我们俩离婚跟你没有关系,我们俩依然是你的父母。而且无论你是跟爸爸还是跟妈妈,另外一个人都还会给你足够多的爱。这个是处理跟孩子的关系的问题。

与内心的恐惧对话读书笔记

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